Depuis plusieurs années maintenant, vous utilisez inconsciemment votre système proprioceptif tous les jours, notamment pour marcher, courir, sauter ou encore jardiner. Ce système proprioceptif permet et au corps humain d’être stable, mais également de se repérer dans l’espace. Dans cet article, nous allons aborder comment la proprioception fonctionne et comment la travailler avec des exercices simples.
Dans un premier temps, essayez de faire cet exercice très simple : fermez les yeux et bougez-les de droite à gauche, puis ouvrez-les. Si vous vous sentez étourdi, avec une sensation de tête qui tourne, cela veut dire que votre système proprioceptif manque surement d’entraînement. Cet exercice est l'une des nombreuses façons pour travailler la proprioception, car rappelons-nous, c’est la proprioception qui va aider notre corps à bien se positionner. Sans proprioception, nous perdons de la stabilité et le risque de chute augmentera.
Souvent, l'équilibre et la proprioception sont confondus parce que ces deux sens sont plus ou moins liés, mais ils renvoient en fait à deux concepts bien différents : La proprioception, également connue sous le nom de sensation musculaire ou sensation motrice, fait référence à la capacité de positionner ses membres ou le corps humain dans l'espace, tandis que le sens de l'équilibre est la capacité de maintenir cet équilibre sans le perdre.
La proprioception aide à contrôler le mouvement, c’est elle qui aide le corps à s'orienter dans l'espace tout en étant droit et aligné. Le système proprioceptif fonctionne en utilisant différents systèmes équipés de capteurs proprioceptifs (ou récepteurs sensoriels) :
-La vision dont le récepteur est dans la rétine ;
-Le système vestibulaire (organe sensoriel dans l'oreille interne) coopère avec le mouvement des cervicales, des muscles et des tendons et des articulations (chevilles, genoux, fesses, etc.) ;
-La peau, tous les récepteurs de surface cutanée sont répartis sur tout le corps.
Ces capteurs de tension doivent transmettre des informations sur la position correcte du corps au cerveau. Par exemple, lorsque vous marchez pieds nus, les récepteurs sous la plante des pieds sont particulièrement efficaces. Ces récepteurs podaux sont particulièrement importants pour le maintien de l’équilibre et de la proprioception.
Ce mécanisme peut parfois perturber le fonctionnement normal du système proprioceptif. L'origine de ces troubles peut être différente : traumatisme cérébral ou du système nerveux, sclérose en plaques, tuberculose, traumatisme médullaire ou traumatisme sportif (tendinite, entorses du genou, chevilles, hanches, déchirures musculaires, etc.). Ces dysfonctionnements se manifestent plus ou moins par des signes de handicap, tels que l'attention, l'équilibre, la coordination, l'orientation et d'autres problèmes.
Récupérer ses compétences kinesthésiques est impossible sans un travail de rééducation avec un physiothérapeute à travers des exercices d'instabilité. Faire appel à un ostéopathe peut être bénéfique en plus d’un travail en kinésiologie.
Chez les sportifs, s'ils sont blessés à l’effort, l'entraînement proprioceptif du kinésithérapeute interviendra dans le processus de rééducation après un traumatisme et aidera à retrouver des articulations plus solides.
Plus généralement, même en l'absence de pathologie, le travail proprioceptif occupe une place importante dans les activités quotidiennes de l'athlète, au même titre que les étirements et l'automassage musculaire. Il est d’ailleurs possible de limiter et prévenir les blessures musculaires traumatiques telles que les entorses et les déchirures, si le travail proprioceptif est une habitude.
La proprioception est la garantie d'une bonne santé physique et mentale. Tout comme nos muscles, les capacités de proprioception diminueront naturellement avec l'âge. En vieillissant, le nombre de tendons et de récepteurs articulaires diminue. En particulier, la perte de propriocepteurs dans le pied est importante, ce qui a un impact considérable sur l'équilibre du pied et le balancement de la posture.
Par conséquent, la proprioception doit être stimulée régulièrement à tout âge afin de la préserver le plus longtemps possible. Voici différentes manières de l'entraîner :
Marcher pieds nus à la maison est l'un des conseils les plus simples à réaliser qui vous permet d'effectuer régulièrement un travail proprioceptif sans aucun accessoire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pieds nus à bouger les yeux de haut en bas, puis de gauche à droite, etc. Vous pouvez également effectuer le même exercice, mais cette fois-ci, les yeux fermés, afin de stimuler davantage votre proprioception.
La danse est la meilleure activité pour ceux qui veulent améliorer leur proprioception, avec ses déplacements dans l'espace, ses mouvements d'équilibre, sa coordination, etc. Le yoga, la course à pied, le Crossfit et les sports d'équipe (foot, rugby, tennis, etc.) demandent aussi beaucoup de proprioception. Pour faire simple, tous les sports demandent une certaine capacité en proprioception.
L'entraînement pieds nus est une habitude efficace qui stimule facilement la proprioception et l'équilibre. Par exemple, vous pouvez consacrer 10 minutes à l'équilibre du corps au début ou à la fin de chaque séance de sport, ou alors suivre 30 à 40 minutes de cours spécialisés chaque semaine.
Une autre façon d'améliorer sa proprioception et son équilibre, c’est de travailler régulièrement dans un état instable. En effectuant ces exercices, vous allez stimuler vos facteurs neurocognitifs (mémoire, coordination, concentration, visualisation, perception, etc.), vos muscles profonds (dos, plancher pelvien, latéral, diagonal, etc.) et des fascias (tissus conjonctifs).
En effectuant des exercices instables, vous allez vous lancer des petits défis. Par exemple : tenir debout sur un pied ou avoir recours à certains accessoires (comme des ballons d'exercice), utiliser des tapis d'équilibre (planches de physiothérapie) ou vous installer sur un siège Satisform. Tous ces exercices vous permettront de booster votre proprioception facilement.
L'automassage est un autre geste très utile pour améliorer sa proprioception. Pour cela, vous pouvez utiliser des rouleaux de massage. Ces rouleaux en mousse sont parfaits pour masser régulièrement les pieds. Vous pouvez par exemple faire rouler la balle sous vos pieds pour masser la plante des pieds. Mais également les membres inférieurs (fesses, cuisses, mollets, fascia). En effectuant régulièrement ces gestes, le fascia peut être réhydraté, afin que les tissus conjonctifs puissent mieux se connecter avec le système proprioceptif.
Pour les exercices suivants, prévoyez un mur ou une chaise à côté de vous, pour vous rattraper en cas de besoin.
Ouvrez les yeux et gardez votre équilibre sur un pied. Gardez la position aussi longtemps que possible. Ensuite, revenez à plat, puis changez de pied. Si vous voulez aller plus loin, faites le même exercice, mais gardez les yeux fermés. Encore une fois, tenez le plus longtemps possible.
Restez debout, sans bouger, puis soulevez le genou et le bras opposé, et alternativement : soulevez le bras droit et genou gauche, puis soulevez le bras gauche et genou droit. En effectuant cet exercice, vous faites de la coordination et de la proprioception. Faites cet exercice entre 30 secondes et 1 minute.
Gardez les yeux ouverts et tenez sur un seul de vos pieds. Placez vos mains sur vos hanches et balancez la jambe libre d'avant en arrière tout en gardant votre équilibre. Pour maintenir l'équilibre, assurez-vous de stabiliser votre bassin. Pour vous aider à conserver l’équilibre, essayez de fixer un point devant vous. Effectuez cet exercice pour chaque jambe entre 30 secondes et 1 minute.
Répétez l'exercice précédent, mais cette fois balancez la jambe libre de gauche à droite devant la jambe de soutien. Par exemple, si vous maintenez votre équilibre sur votre jambe droite, vous pouvez balancer votre jambe gauche tout en gardant contrôle de votre équilibre. Commencez doucement ! Effectuez cet exercice pour chaque jambe entre 30 secondes et 1 minute.
Outre ces exercices de proprioception, vous pouvez également opter pour un siège ergonomique de chez Satisform afin de travailler davantage votre proprioception et à n’importe quel moment : que vous soyez au bureau, en télétravail ou chez vous.
Deux modèles se distinguent :
Ce siège révolutionnaire est bien plus qu’un simple siège ergonomique. Et pour cause, il propose plusieurs axes d’assise afin de favoriser des micromouvements du dos et du bassin, ce qui évite les contractures musculaires liées à la position assise. Tous les mouvements possibles avec le siège Osteoseat permettent de favoriser l’équilibre, l’assouplissement, le gainage et surtout, la proprioception, tout en diminuant les différentes tensions.
Ce siège est une innovation issue du milieu sportif et médical, car il permet de :
- Optimiser la récupération active ;
- Stimuler l’équilibre ;
- Favoriser les micros-mouvements.
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes souffrent de la position assise prolongée, avec une forte augmentation de TMS. C’est pourquoi chez Satisform nous avons conçu ce siège qui aide à la récupération active, mais pas seulement ! En effet, le siège Mobidos aide à améliorer les aptitudes d’un salarié dans son travail, mais également sa posture, ce qui est très bénéfique sur le long terme.
Grâce à des exercices de gainages compatibles avec les programmes du DPA Med, il est possible dans un cadre de mobilisation active de venir renforcer sa proprioception interne. Elle est nécessaire et travaillable depuis le DPA Med pour tout type de patientèle, aussi bien sprotive de haut niveau qu'âgée.
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