Situés au bas du dos, les muscles spinaux ou lombaires ont un rôle essentiel dans la protection de la moelle épinière. Les lombaires avec les muscles dorsaux et les trapèzes servent à maintenir la colonne vertébrale. Un trouble d’ordre musculaire au niveau des muscles spinaux entraîne un déséquilibre de force sur le reste des muscles de cette zone et créer des douleurs au niveau du bas de dos. Alors comment renforcer les muscles lombaires ? Voici nos solutions.
Les lombaires sont des muscles résistants mais peuvent se fragiliser s’ils sont trop sollicités. Il est donc primordial d’entretenir la mobilité et de renforcer les muscles de la partie basse du dos par des exercices au quotidien. La musculation des lombaires permet d’avoir une plus grande résistance face aux agressions extérieures et de réduire les risques de traumatisme. Muscler son dos demande peu de temps et peu de matériel, vous pouvez tout à fait réaliser à la maison les exercices ci-dessous :
Cet exercice est particulièrement indiqué pour les débutants, car sa réalisation est facile et comporte peu de risque de faire un faux-mouvement. L’extension lombaire permet de travailler les muscles au niveau des lombaires, les muscles fessiers et les ishio-jambier.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de gym.
Installez votre tapis au sol puis allongez-vous totalement sur le ventre. Tendez vos bras devant vous et vos jambes doivent être légèrement écartées. Lorsque vous vous sentez prêt(e), inspirez puis levez simultanément les pieds et les bras en laissant le reste du buste plaqué au sol. Gainez votre corps pendant 3 à 5 secondes puis relâchez en expirant.
L’extension lombaire se réalise pendant 5 à 10 minutes.
Il n’est pas utile de se cambrer au maximum. L’étirement doit être le plus confortable possible. Il est recommandé de maintenir la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et de regarder au sol pour ne pas provoquer de blessure au niveau des cervicales.
Le gainage est utilisé en musculation pour assurer le renforcement des muscles du dos. Cet exercice permet de travailler les articulations sans les étirer ou les faire bouger. Le gainage dorsal aide à réduire les potentielles blessures et à tonifier le tronc. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis de gym.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos jambes, les pieds collés au sol. Vos jambes doivent former un angle à 90° avec votre bassin. Puis, levez les fesses. Votre torse et votre bassin doivent être dans l'alignement de vos demi-jambes. Vos épaules et vos coudes doivent être bien ancrés au sol pour vous permettre une bonne stabilité. Tout en maintenant cette position, levez une jambe 15 secondes puis enchaînez avec l’autre puis relâchez et recommencez.
Le gainage dorsal doit être réalisé en série de 5.
Cet appareil est recommandé dans les pathologies du dos, car il permet une rééducation en profondeur des muscles dorsaux-lombaires. Le doabdo favorise le renforcement musculaire et étire le dos en délicatesse sans générer de douleurs ou d’inconfort.